Техника медитации: наведи в голове порядок за 12 шагов

Техника медитации: наведи в голове порядок за 12 шагов

Медитация (от лат. meditatio — размышление) — род психических упражнений, используемых в составе духовно-религиозной или оздоровительной практики, или же особое психическое состояние, возникающее в результате этих упражнений (или в силу иных причин). Существует множество техник медитации. Во время медитации практикующему обычно требуется принять определённую позу. Объектом концентрации обычно служат ощущения внутри организма, внутренние образы, реже эмоции. Иногда объектом концентрации может быть внешний физический предмет. Медитация может сочетаться с дыхательными упражнениями.

Один из самых простых и действенных способов успокоиться и одолеть внутренний хаос — медитация. Одна из самых простых техник в этом смысле — так называемая осознанность. Захвати эту страничку с собой в отпуск, отдохни как следует.

Техника осознанности стала популярной благодаря Энди Паддикомбу, которого газета The New Times в 2014-м назвала «Джейми Оливером медитации». В свое время Энди забросил учебу в физкультурном вузе и стал буддийским монахом. Потом вернулся к светской жизни и стал учить людей тому, чему научился сам — новой технике приведения внутреннего мира в порядок (возможно, ты даже встречал его книгу «Медитация и осознанность», ее издавали на русском).

«Осознанность означает, что ты находишься здесь и сейчас и открыт миру, — рассказывает Энди. — Она не учит притворяться, что проблем нет, она учит не беситься из-за них слишком сильно».

Двенадцать осознанных шагов

  • 01. Найди тихое местечко и поставь таймер в телефоне (со спокойным сигналом) на 10 минут.
  • 02. Сядь на удобный стул, ноги и руки не скрещивай. Ступни ровно стоят на полу, руки — на коленях.
  • 03. Смотри куда-нибудь в паре метров от себя, не фокусируя взгляд ни на чем конкретном.
  • 04. Сделай пять глубоких и шумных вдохов. Вдыхай через нос, выдыхай через рот. Закрой глаза.
  • 05. «Просканируй» себя от макушки до пальцев на ногах. Почувствуй, как ты ощущаешь себя там, где тело касается стула, где ноги касаются пола, почувствуй тяжесть рук.
  • 06. Обрати внимание на все запахи, звуки и прочие детали: на то, как откуда-то пахнет едой, на ветер из форточки, на удаляющийся ревущий мотоцикл за окном.
  • 07. Теперь снова обратись к себе и еще раз просканируй тело сверху донизу.
  • 08. Подумай, зачем ты медитируешь. Чтобы обуздать эмоции? Прими тот факт, что ты чувствуешь так, как чувствуешь, и это вряд ли можно изменить. Так ведь спокойнее, правда?
  • 09. А теперь сфокусируйся на дыхании. Дыши на счет: вдох — один, выдох — два, и так до десяти. Как закончишь — повтори.
  • 10. Твои мысли начнут блуждать сами по себе — этого-то мы и добивались. Сфокусируйся еще раз на дыхании.
  • 11. Когда таймер подаст сигнал, не вскакивай со стула. Подумай какое-то время о том, что ты собираешься делать дальше.
  • 12. Ну и напоследок: попробуй сохранить это спокойствие внутри себя как можно дольше. А потом найди тихое местечко и… см. пункт 01.

Via mhealth.ru